Питание в период климакса
Слайд № 3:
Большинство женщин до определенного возраста не задумывается о климаксе. Потому-то его наступление часто воспринимается болезненно, а порой и трагически – дескать, все приятное и значимое уже позади, впереди лишь безрадостная старость. На самом деле климакс – это новый этап в жизни, не менее приятный, чем все остальные. Природа освобождает женщину от деторождения – так сказать, отправляет организм в отпуск. И этим отпуском нужно правильно распорядиться…
После наступления менопаузы здоровье женщины во многом зависит от того, как она питается. В этот период правильное питание связано не только с внешностью и стройной фигурой, но и с сохранением здоровья, профилактикой различных «возрастных» заболеваний. На фоне снижения уровня эстрогенов, часто отмечается прибавка массы тела. Это может провоцировать возникновение таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет II типа, гипертония, ишемическая болезнь сердца, рак молочных желез и прямой кишки. Профилактика негативных последствий менопаузы проста: соблюдение правил рационального питания и включение в меню определенных продуктов.
Включая в свой рацион, начиная с 30-летнего возраста, продукты богатые фитоэстрогенами, женщина отодвигает приближение менопаузы и надолго сохраняет женскую молодость и красоту. Но, конечно, во всем нужно знать меру. Ежедневное меню не должно включать лишь эти продукты.
Богаты фитоэстрогенами, а именно изофлавоном, куместаном и лигнаном: бобовые растения, цельные зерна пшеницы, соя, рис, ячмень, лен, люцерна, овес, семена подсолнечника, кукурузы, имбирь и чечевица. Также их большое содержание отмечено в:
- овощах (различных видах капусты, шпинате, петрушке, чесноке, моркови);
- ягодах;
- лекарственных травах (диком ямсе, солодке, зверобое, душице, доннике, липе, шалфее);
- некоторых грибах;
- фруктах (финиках, гранатах, красном винограде, яблоках);
- орехах;
- зеленом чае;
- маслах (соевом, оливковом, льняном, финиковом, кокосовом, гранатовом).
Фитоэстрогены, полученные из вышеперечисленных растений, также обладают противовирусным, противораковым, бактерицидным и антисклеротическим действием. Для удобства можно выделить 10 принципов здорового питания, которые помогут сохранить здоровье и красоту женщины в этот период жизни.
Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Полезна любая зелень, оранжево-красные ягоды, фрукты и овощи (сладкий перец, морковь, смородина, вишня). Ешьте краснокочанную, а не белокочанную капусту, грейпфруты с красной, а не с белой мякотью.
Женщинам, которые по тем или иным причинам не могут правильно питаться, следует принимать поливитамины с микроэлементами.
Слайд № 4: Выбираем «правильные жиры»
В период климакса прекращается синтез женских половых гормонов. А поскольку строительным материалом для них является «тот самый» холестерин, актуальным становится правильный выбор продуктов, содержащих жиры.
Омега-3 жирные кислоты-компоненты этих жирных кислот защищает от болезней сердца благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление.
Жиры животного происхождения содержат так называемые насыщенные жирные кислоты, которые, поступая в организм, способствуют повышению в крови уровня «вредных» жиров – холестерина и триглицеридов. Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до 1 чайной ложки в сутки. Использование майонеза в питании пожилых женщин нежелательно Продукты питания могут не содержать холестерин, однако если в их состав входят насыщенные жиры, он будет синтезироваться в организме.
В растительных продуктах содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, потребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Растительными источниками эти кислот являются льняное семя, грецкий орех и масла из них. Обратите свое внимание на кукурузное и соевое масла, которые богаты витамином Е, этот антиоксидант защищает сердце, облегчает приливы, уменьшает набухание груди и вагинальную сухость.
Хорошим источником ненасыщенных жиров, полноценного белка, микроэлементов и кальция являются орехи. Небольшое их количество (до 100 г в день) станет не просто полезной пищей, но и лакомством, способным поднять настроение.
В рыбных продуктах и в некоторых растительных маслах присутствуют полезные мононенасыщенные жирные кислоты, также способствующие нормализации жирового состава крови. Лучший выбор – жирная рыба дважды в неделю (в 100 г сардин, лосося, макрели или форели содержится более 1000 мг кислот омега-3).
Виды жиров легко отличить друг от друга по внешнему виду: насыщенные при комнатной температуре сохраняют твердое состояние, а ненасыщенные становятся жидкими. Надо сказать, что и ненасыщенные жиры следует потреблять в ограниченном количестве. Открывайте для себя новые способы приготовления блюд – на пару, в духовке или микроволновой печке – без жира и масла. Такая еда будет не только полезна, но и убережет от большой прибавки в весе, атеросклероза, гипертонии. Ограничьте потребление жирных сортов мяса, перед приготовлением срезайте с мяса весь жир. Отдавайте предпочтение птице, только обязательно снимайте кожу перед приготовлением.
Готовые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе в качестве деликатесов – в очень небольших количествах. Это касается всех видов колбасы, сосисок, сарделек, бекона. С осторожностью следует относиться к субпродуктам.
Что касается яиц, допустимо одно в неделю, поскольку желтки содержат много холестерина.
Избавляйтесь от стереотипов – мол, обезжиренное молоко – это не молоко. Чем меньше в молоке жира, тем больше в нем кальция. Первый вам ни к чему, а вот второй просто необходим. Не проходите мимо пакетов молока, на которых значится жирность 0,5% - это полноценный продукт, крайне полезный для вас.
Выбирая сыр, отдавайте предпочтение нежирным сортам, которые наиболее богаты белком и кальцием.
Слайд № 5: Не забываем о сое.
Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.
Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.
Слайд № 6: Включаем в рацион отруби
Включите в свое питание отруби. В сыром виде они невкусные, но являются очень ценным продуктом, источником витаминов группы В. Кроме того отруби богаты высоким содержанием фитоэстрогена, среди них особенно выделяются отруби из пшеницы, также немало фитогормона содержится вовсе, просе.
В состав овсяных отрубейвходят:
- клетчатка (до 20%), которая и играет роль «спасателя» для нашего желудочно-кишечного тракта
- β-глюкан (водорастворимая форма) – содержащееся в клетчатке вещество, которое снижает уровень холестерина, связывая жирные кислоты
- аминокислоты
- витамины – А, C, D, T, K, групп B, H, PP
- лютеин, зеаксантин — полезны для зрения
- ликопин – антиоксидант, предотвращающий излишнее накапливание холестерина
- минеральные вещества – кальций, магний, калий, кремний, фосфор, железо, йод и еще много других
Польза для здоровья:
- В них есть растительных белок.
- Большое содержание грубых пищевых волокон, клетчатки в овсяных отрубях – причина, по которой их рекомендуют употреблять при запорах. А грубые волокна не перевариваются, не всасываются, они разбухают в нашем кишечнике, пропитываясь водой, и выносят с собой 10% холестерина, часть токсических веществ, часть свободных радикалов.
- Та же клетчатка борется с «плохим» холестерином благодаря способности связывать желчные кислоты, нейтрализуя их канцерогенные свойства. Поэтому овсяные отруби рекомендуют включить в рацион для профилактики атеросклероза.
- Полезны овсяные отруби и при сахарном диабете. С их помощью снижается скорость расщепления крахмала и даже «выравнивается» гликемический индекс потребляемых продуктов.
- Широко известна польза овсяных отрубей для похудения. Во-первых, клетчатка обеспечивает чувство сытости надолго, а во-вторых, стимулирует перистальтику кишечника, не давая калориям полностью усвоиться, а значит, и «отложиться в запасах».
- Богатый витаминами состав отрубей из овса делает их отличным продуктом для улучшения иммунитета. Полезные вещества благоприятствуют отменному самочувствию, повышают защитные функции организма.
- Содержащиеся в овсяных отрубях калий и магний незаменимы для сердечно-сосудистой системы. Они обеспечивают своевременное выведение жидкости из организма, расширяют сосуды, борются с проявлениями гипертонической болезни.
- Плюс нормализуют работу кишечника и противостоят возникновению запоров.
- Чтобы повысить содержание отрубей в своем рационе добавляйте из в супы, каши, салаты, котлеты. Вкус любимого блюда от этого не изменится, однако оно станет еще полезнее и вкуснее.
Слайд № 7: Ограничение соли
Как уже говорилось, в климактерическом периоде возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности, гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли. Но еда не должна становиться невкусной. Откройте для себя пряные травы и приправы. Они придадут новый необычный вкус знакомым продуктам и принесут пользу, поскольку в подавляющем большинстве являются еще и лекарственными растениями.
Слайд № 8: Обогащаем рацион минералами
Кальций необходим в любом возрасте, однако в период менопаузы он особенно важен для предотвращения остеопороза – утончения костной ткани. Чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция, включайте в свой рацион продукты, богатые этим минералом: миндаль, дрожжи, сыр (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), йогурт (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира), молочное или сливочное мороженное (с пониженным содержанием жира), морские водоросли ( бурые ), скумбрию, лосось, сардины консервированные, зерна горчицы, соевые бобы ( тофу ).
Бор. Как показали исследования, бор задерживает кальций в костях и тем самым уменьшает их хрупкость. Бор содержится в миндале, черносливе, изюме. Богаты им спаржа, кочанная капуста, инжир, персики, клубника.
Лигнины. Многие врачи придерживаются мнения, что присутствие лигнинов ослабляет приливы и устраняет сухость влагалища. Лучшим источником лигнинов является льняное семя. Его можно помолоть и добавлять в кашу, йогурты, муку для выпечки. Дневная норма – 1-2 чайные ложки. Можно использовать и льняное масло, добавляя его в салаты или смазывая им пирожки.
Магний. Этот минерал, обладающий седативным эффектом, снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения, помогает бороться с бессонницей. Также он способствует усвоению кальция костной системой, уменьшает уровень «плохого» холестерина, расслабляет мышцы, в том числе сердечную. Магний содержится в миндале, орехах кешью, салате, ламинарии, пшеничных отрубях. Съев 3 столовые ложки толченого миндаля, вы получите около 77 мг магния. Общее количество данного минерала в рационе должно составлять 320 мг.
Слайд № 9: Снижаем калорийность
Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят приливы, чем их худые сверстницы. Кроме того, лишний вес – это большая нагрузка на ноги, а значит, риск развития варикозной болезни. Если у вас есть лишние накопления в области талии и бедер, постарайтесь с ними расстаться. Не надо садиться на жесткие диеты. Организм может жестоко отомстить за то, что его держат в голоде, еще большей прибавкой в весе. Но придется отказаться от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.
Уменьшаем количество порции.Накладываем себе в тарелку 2/3 или даже половину от нашей обычной порции, зато едим чаще – до 5–6 раз в день. Стараемся также наиболее сытные блюда съедать в первой половине дня, тогда организм быстро «сожжет» эти калории.
Слайд № 10: Употребляем достаточно воды
Употребляйте в течение дня 2 литра воды (при отсутствии отеков). Употребление достаточного количества воды активирует обменные процессы в организме, замедляет процессы старения, увеличивает тургор кожи, способствует похудению. Прислушивайтесь к своему телу. Пейте чистую воду небольшими порциями, не ждите появления жажды. Составьте сами для себя питьевой рацион. Если вы желаете сбросить лишний вес — старайтесь выпивать стакан воды до еды. Тем, кто имеет недостаточную массу тела, пить воду следует уже после приема пищи.
Для работы кишечника и всего организма полезно с утра натощак выпивать маленькими глотками стакан подкисленной воды. Возьмите себе это за правило — и многие болезни отступят.
Существуют и некоторыепротивопоказания. Людям, страдающим гипертонией, сердечной недостаточностью, рекомендуется уменьшить потребление жидкости, а также соли, потому как она способствует накоплению воды в организме.
Чтобы продлить молодость, сохранить красоту и здоровье, помните о пользе воды и держите под рукой емкость с чистой питьевой водой. Никакие другие напитки не справятся с теми задачами, которые она успешно выполняет!
с/у Гордеева О.О.
Презентация
