Питание и синдром весенней усталости
Какой бы долгой зима ни была, но весна наступит непременно. Об этом уже «сигналят» солнечные деньки, громкое щебетанье птиц, весенняя капель и ручейки вдоль дорог. Казалось бы, естественным должно быть желание самому сбросить «оковы зимы» и насладиться наступающей весной. Только почему-то не наблюдается радости по этому поводу. Именно в этот период большинству из нас вместо повышенной активности больше хочется полежать на диване и пассивно отдохнуть. Мы становимся раздражительными, «срываемся» на близких людях, начинает подводить память, снижается внимательность и работоспособность, понижается иммунитет. Наш внешний вид так же не радует. Кожа приобрела сероватый оттенок, стала более сухой и чувствительной, волосы потеряли природный блеск, ногти более хрупкие, а в уголках губ трещинки, появились угри и гнойнички. Что же с нами происходит? Почему силы организма приходят в упадок, когда природа оживает после зимы? Как поддержать свой организм?
«…Я не люблю весны;
Скучна мне оттепель;
вонь, грязь – весной я болен;
Кровь бродит; чувства,
ум тоскою стеснены»,
так говорит поэт. Мы же, медики, прозаически называем подобное состояние гиповитаминозом.
Виной всему, конечно же, не весна сама по себе, а долгая зима и накопившиеся за зиму проблемы. Зимой организм не получает достаточного количества витаминов, даже если мы считаем свое питание сбалансированным и разнообразным. Объяснить это можно следующим. В холодное время года меняется стиль питания, хочется съесть теплое или горячее блюдо, предпочтение отдается продуктам, прошедшим термическую обработку. Но при нагревании разрушается большинство витаминов, к примеру, после кипения супа в овощах в несколько раз снижается содержание витамина С. Потребность в витаминах зимой возрастает. Иммунная система непрерывно борется с атакующими ее вирусами и бактериями, которые вызывают простудные заболевания. Полноценную работу иммунной системы обеспечивают витамины. Холодный воздух, перепады атмосферного давления, серые и короткие дни – дополнительный стресс, для борьбы с которым организм расходует витамины. Продукты, которые мы едим зимой, содержат меньше витаминов. Так, например, картофель на протяжении зимы теряет все свои витамины, но благодаря наличию клетчатки, он все же помогает организму улучшить синтез витамина К. Свекла в течение зимы также теряет все витамины, но при этом сохраняет содержание железа. Употреблять весной сырую свеклу, которая пережила зиму, в сыром виде не следует. Морковь весной содержит витамина С в 18 раз меньше, чем осенью, но содержание каротина в моркови за зиму не изменяется, да и клетчатка остается все так же полезной. Витамины не откладываются «про запас» во внутренних органах, нельзя «запастись» ими на зиму, съев несколько килограммов ягод летом. Поэтому к концу зимы резервные возможности организма снижаются.
У гиповитаминозов есть своя группа риска. В основную группу риска входят дети и пожилые люди, женщины во время беременности и в период грудного вскармливания, те, кто перенес острое инфекционное заболевание и носители хронических заболеваний, те, у кого трудовая деятельность требует больших умственных и физических нагрузок, а так же, злоупотребляющие алкоголем и никотином, люди с дефицитом питания и вегетарианцы, люди с избыточной массой тела, хотя это может звучать парадоксально, но на самом деле у многих из них значительная часть рациона приходится на так называемые «пустые калории», а витаминов не хватает.
Время появления весеннего гиповитаминоза – с конца февраля по апрель. Эта напасть случается с нами каждую весну с завидным постоянством, но мы почти ничего не делаем, чтобы избежать таких проблем. Мы почему-то думаем, что весенний гиповитаминоз – неизбежное зло, с которым бессмысленно бороться. И зря! С весенними проблемами можно и нужно бороться! Прежде всего, зимой не стоит пускать питание на самотек, и переходить на макароны, рис, мясо и сдобные булочки. Но если уж так случилось, то хотя бы весной позвольте вашему организму получить больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки. Витамины необходимы человеку круглый год. Весной же – больше, чем когда бы то ни было, в любое другое время года. Давайте поговорим о том, какие витамины особенно необходимы нам весной и где, в каких продуктах они содержатся в необходимых количествах:
1. Первый источник витаминов весной – замороженные овощи, фрукты и ягоды. При замораживании сохраняется более 90 – 95% от исходного количества витаминов в продуктах питания. И вне зависимости от сезона года, вы употребляете насыщенные витаминами продукты. Особенно стоит обратить внимание на вишню, черную смородину, шпинат, брюссельскую и цветную капусту. Для сравнения: при двухнедельном хранении под воздействием света и воздуха фрукты и овощи теряют в 2 раза больше полезных свойств. Так, австралийские исследователи сравнили питательную ценность замороженных продуктов и импортных свежих овощей, которые продаются зимой. Содержание витаминов в замороженном горохе, бобах, кукурузе, моркови оказалось намного выше, чем в свежих импортных овощах. А специалисты Британского управления пищевых стандартов уверены: замороженные и консервированные овощи и фрукты должны входить в набор продуктов, которые рекомендуется употреблять каждый день. Важное условие – размораживать необходимо прямо перед употреблением. И термическая обработка в случае использования замороженных продуктов в пищу должна быть минимально необходимой, так как кристаллы льда разрушают клеточные оболочки, и витамины из клеточного сока извлекаются и усваиваются в вашем организме легко и просто.
2. Второй источник витаминов весной – зелень. Пройдясь по овощным магазинам и заглянув на рынок, можно увидеть, что уже появились на прилавках свежие пучки салата, петрушки, зеленого лука и укропа. Всю эту натуральную прелесть сегодня можно приобрести на любом овощном прилавке. Поэтому, придя за продуктами, не забудьте прихватить с собой и этот натуральный витаминный набор – салат, петрушку, зеленый лук и укроп – для весеннего салата. Ведь зимние заготовки уже порядком надоели, и хочется чего-то свеженького и сочного. А теперь давайте поподробнее познакомимся с каждым представителем первой весенней витаминной братии, и начнем мы с салата. Хоть он и не считается едой, на самом деле салат незаменим, так как именно в нем была впервые найдена фолиевая кислота, которая участвует в кроветворении, предупреждает отложение жира в печени, служит для профилактики атеросклероза. Поэтому, чем больше вы порежете этой уникальной зелени в салат, тем лучше.
Кстати, несколько слов о петрушке. Согласно народной мудрости. Пучок зелени петрушки равен горсти золота. Ведь в ее листьях содержится до 1 – 3% сахаров и до 4,5% сырого белка. Кроме того, петрушка – витаминоносное растение. В ней концентрируется большое количество аскорбиновой кислоты и каротина. Аскорбиновой кислоты в ней особенно много, даже лимоны и черная смородина не могут похвастаться таким содержанием витамина С. Она полезна людям, страдающим почечнокаменной болезнью, воспалительным заболеванием десен и слизистой рта.
Ее сосед – укроп, также не отстает от своей подружки. Это настоящий кладезь витаминов. В его нежной зелени много витаминов группы В, Р, каротина, никотиновой и фолиевой кислот. В укропе содержатся и многие ценные микроэлементы, например, соли кальция, калия, железо и фосфор.
Но все же королем весенних витаминов по праву считается зеленый лук, который содержит каротин, витамины С, Е, В, фолиевую кислоту, соли калия и железа. Ученые даже подсчитали, что оптимальной дозой потребления лука для каждого человека будет 7 – 10 килограммов в год. Еще древние врачи полагали, что нет ни одного заболевания, при котором лук, приготовленный соответствующим образом, не принес бы больному облегчения. Выращивайте зелень на подоконнике – выгонка лука на зелень требует лишь емкости, куда устанавливаются луковицы, а петрушку можно выращивать в обычном цветочном горшке или любом контейнере.
Не уступает весенней огородной зелени и дикорастущие растения – молодая крапива, одуванчик, подорожник. Так в крапиве содержится больше каротина, чем в моркови, а витамина С в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых, а по содержанию аминокислот, способствующих мышечному росту, крапива не уступает говядине. В одуванчике содержится много белков, поэтому он в чем-то может заменить даже мясо. А листья подорожника богаты витамином К, обладающим противовоспалительным свойством, а также витамином Е, препятствующим старению. Эти растения также можно класть в привычные блюда.
3. Третий источник витаминов весной – свежие овощи. В пору весеннего гиповитаминоза ценным овощем для организма является редис. Он поспевает раньше всех своих собратьев и украшает стол нарядными сочными корнеплодами, богатыми калием, кальцием и железом. Ему под силу вылечить не только гиповитаминоз, но и весеннюю усталость, а значит, он должен обязательно присутствовать весной на вашем столе.
Ну, и, конечно же, самым желанным на нашем столе гостем всегда является огурец. Много лет назад ученые открыли, что в огурце содержится до 95% воды. Людей это задело – что же, выходит, там одна вода?! А потом оказалось, что это нормально – в свежих овощах и должно быть столько воды. Например, в помидорах ее 92%, а в редисе – 93%, да и другие овощи не отстают от них. Но, помимо воды, в огурце содержится целый набор витаминов и минералов, глюкоза с фруктозой, органические кислоты. Кстати, содержащаяся в нем тартроновая кислота активно влияет на жировой обмен и способствует похудению.
Чеснок и лук препятствуют воздействию ионизирующей радиации, рекомендованы людям, работающим с оргтехникой. Чеснок – один из лучших противораковых продуктов благодаря большому количеству содержащихся в нем органических соединений селена, проявляет такие же антибактериальные свойства, как и пенициллин, но без побочных действий – по мнению американских специалистов. Он выводит тяжелые металлы, снижает уровень общего холестерина, на 7 – 9% усиливает иммунную функцию. Каждый день включайте в рацион эти удивительные натуральные витамины, и результат не заставит себя ждать.
4. Четвертый источник витаминов весной – свежие ягоды и фрукты.
Ягоды полезны для мозга, костей и мускулов. Они не только способствуют продлению жизни, но и значительно улучшают ее качество. Красящие пигменты в них – один из самых мощных средств, которые замедляют процессы старения.
Черная смородина способствует быстрому обновлению и восстановлению клеток, а еще препятствует образованию лишнего веса. Помогает улетучиться депрессии и хронической усталости. Это отличное тонизирующее, общеукрепляющее и даже противовоспалительное средство.
Если часто кушать чернику, то можно предотвратить развитие множества инфекций и даже раковых опухолей. Эта же ягода сохранит молодость глаз, улучшит работу головного мозга.
Клюква содержит меланин и органические кислоты, является одним из самых полезных для кожи продуктов. Исследования показывают, что богатая калием клюква может снизить уровень плохого холестерина, а регулярное употребление этих кисловатых ягод может помочь снизить риск сердечнососудистых заболеваний на целых 40%.
Гранат содержит много фитохимических веществ, которые защищают слизистые оболочки артерий от воспалений и повреждений.
В 5-ти средних клубничках витамина С столько, сколько в одном апельсине. Клубника богата фолиевой кислотой и калием, который жизненно необходим сердечной мышце. Ученые обнаружили, что клубника содержит определенные химические вещества, способные ослаблять воспалительные процессы в организме, отодвигать старение, отсрочить потерю памяти и наступление двигательных расстройств. Высокое содержание железа в клубнике повышает иммунитет организма.
5. Пятый источник витаминов весной – фруктовые и овощные соки. Овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, в которой между ячейками заключены необходимые питательные элементы. Именно эти элементы, находясь в свежих, сырых соках, питают весь организм. Соков можно пить столько, сколько пьется с удовольствием, не принуждая себя. Самыми дешевыми и доступными из овощей являются капуста, морковь, свекла. И оказывается, что соки именно из этих овощей являются наиболее полезными и ценными. Самый эффективный способ витаминизации организма – приготовить сок фреш. Для длительного применения 100 – 150 гр сока перед едой. Для разнообразия – купажируйте по вкусу из нескольких источников. Обязательно к сокам из корнеплодов добавляйте до 10 % фруктовых соков кислого вкуса.
6. Шестой источник витаминов весной – использовать альтернативные источники витамина С. В качестве источника витамина С можно использовать квашеную капусту. Полезные свойства квашеной капусты не только не преувеличены, но даже преуменьшены. Квашеная капуста не только сохраняет все витамины, которые содержатся в свежей капусте, но даже больше, чем свежая, обогащена органическими кислотами. Это, кстати, один из немногих продуктов с такими замечательными свойствами. Нет необходимости в ее промывке, лучше будет ее просто отжать, так сохранится все полезное, что есть в квашеной капусте. Но речь идет именно о квашеной капусте, а не о маринованной капусте, которую часто продают в супермаркетах, выдавая ее за полезнейший продукт. От маринованной капусты пользы значительно меньше.
7. Седьмой источник витаминов весной – использовать домашнюю консервацию. К весеннему сезону года домашняя консервация витаминов практически не содержит. Однако может быть надежным источником микроэлементов, имеет пищевую ценность.
8. Восьмой источник витаминов весной – сухофрукты. Сухофруктов круглый год огромный выбор: курага, чернослив, финики, урюк, инжир, вишня, груша, персик, яблоки, бананы, кокос, ананас, папайя. Замените чрезмерное употребление сладостей сухофруктами – и сладко, и полезно.
9. Девятый источник витаминов весной – предупредить возможное внезапное усиление проявлений гиповитаминоза А, следствием чего будут обострения разнообразных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому не забывайте о масле облепихи, шиповнике, зародышей пшеницы.
Для правильного заваривания измельченных плодов шиповника берут 1 ст. ложку плодов и заливают 300 – 400 мл холодной воды, доводят до кипения, томят на малом огне при плотно накрытой крышке 30 мин, настаивают 10 – 15 мин, процеживают и выпивают в 1 – 2 приема. Это самый щадящий и очень эффективный способ заваривания плодов шиповника. Если плоды шиповника залить крутым кипятком в термосе – утром вы получите вкусный, ароматный напиток, но уже без витамина С. За ночь при высокой температуре в термосе почти весь витамин С окислится.
Что же касается зародышей пшеницы, то создайте новую традицию семейного питания – используйте пророщенные зерна. Свежим салатам они придают особую пикантность. Злаковые проростки, их еще называют спраутами, весной особенно необходимы для поддержания организма в рабочем состоянии.
10. Десятый источник витаминов весной – эмоциональный комфорт. В состоянии стресса витамины сгорают быстрее. Поэтому эмоции необходимо контролировать всеми доступными натуральными средствами – от простого понимания конфликтной ситуации – до правильного проведения контрастного душа.
11. Одиннадцатый источник витаминов весной – белковое питание. Ввести в организм витамины еще не значит, что они дойдут до работающей клетки, так как из кишечника в кровь, к печени и клеткам их переносят специфические белки-переносчики. А для их образования необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством и качественным составом белков в продуктах питания. Растительные белки не содержат в полной мере достаточное количество незаменимых аминокислот. В результате в организме не могут быть собраны и все необходимые белки. Вегетарианство, сыроедение, лечебное голодание, ограничительная диета весной – это надежный способ обострить не только сезонный весенний гиповитаминоз, но и не способствует укреплению иммунитета.
12. Двенадцатый источник витаминов весной – солнечный свет или несколько сеансов в солярии. Не забывайте с первыми лучами солнышка гулять на свежем воздухе. Не ленитесь, не смотря на сонное состояние, выделять для себя пару часиков прогулки по парку или просто путешествуя по улицам. Не забывайте о физических упражнениях. И если есть желание, займитесь бегом на улице. В спортзале можно позаниматься и зимой. Приходите к нам в центр, чтобы получить этот источник витаминов – несколько сеансов в солярии.
13. Тринадцатый источник витаминов весной. Правильное введение продуктов питания с витаминами в организм с нормальным состоянием кишечника – достаточное условие для борьбы с сезонным весенним гиповитаминозом. Очищение организма это не что иное, как оздоровление, освобождение от ненужных и вредных организму токсинов, шлаков и даже лишних килограммов. Оно включает в себя и рациональное питание, и адекватный режим, и нормализацию метаболизма. К примеру, в нашем центре мы можем предложить вам «программу очищения». Это, прежде всего, процедура гидроколоноозонотерапии (мониторное очищение кишечника с введением озона, проводимое на современном аппарате), поскольку все лишнее скапливается, прежде всего, именно на ворсинках кишечника. Сюда же входят процедура внутривенной озонотерапии, оказывающая дезинтоксикационный, бактерицидный, иммуностимулирующий эффект, профессионально проведенный массаж, консультации наших врачей по оптимальному питанию. Помимо витаминов организму для нормальной жизнедеятельности клеток необходимы еще и микроэлементы – калий, магний, железо, кальций, селен и другие. Например, весенние головокружения, слабость и подавленное настроение чаще всего связаны со снижением уровня гемоглобина, за который отвечает железо. Железо содержится в мясе, фасоли, печени, яичном желтке и шоколаде. Между прочим, согласно результатам некоторых исследований, российским женщинам чаще всего не хватает как раз железа, а также йода и селена. Кстати сказать, усвоению железа, если уж о нем зашла речь, помогают орехи – не забывайте о них весной. Кальция особенно много в натуральных молочных продуктах, магний присутствует в хлебе грубого помола, рисе и гречке, калий есть в сухофруктах и свежих помидорах, цинка много в морепродуктах, тыквенных семечках, пророщенной пшенице. Маленькие хитрости для большого дела. При покупке овощей необходимо особо обращать внимание на их внешний вид: ничего подвядшего, подсохшего и сморщенного. Выбирайте продукты, которые прошли минимальную промышленную обработку: нерафинированное растительное масло, нешлифованный рис, продукты из цельнозерновой муки, мясо (говядину, свинину) или мясо птицы вместо сосисок и колбас. Ешьте сырые овощи и фрукты, даже если содержание витаминов в них снижено, ведь они приносят больше пользы, чем стакан сока из пакета. В период весеннего гиповитаминоза особое внимание необходимо уделять способам кулинарной обработки овощей, чтобы максимально сохранить в них полезные вещества. Овощи лучше готовить на пару. Если варить, то опускать в кипящую воду (так меньше разрушаются витамины) и варить под крышкой. Не стоит хранить в разрезанном или очищенном виде, особенно под воздействием солнечного света – настоящего убийцы витаминов. Морковь и свеклу, уж если решили побаловать себя «корешками», лучше варить в кожуре, картофель – запекать в «мундире» в духовке – так сохраняется большее количество калия. Зелень лучше рвать руками, металл ножа может разрушить витамины.
Таким образом, одну из главных ролей в предупреждении синдрома сезонной усталости играет сбалансированное питание. Конечно же, у каждого из нас есть свои вкусовые предпочтения, и все же вполне достаточно пересмотреть рацион питания и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами. Нельзя вернуться в прошлое и изменить свой старт, но можно стартовать сейчас и изменить свой финиш. Может показаться, что все эти рекомендации требуют слишком много хлопот. Однако подумайте о том, сколько времени вы потеряете, путешествуя по врачебным кабинетам, и сколько денег потратите на недешевые лекарства, если предпочтете пустить все на самотек и скажете себе, что вам некогда заниматься здоровьем. Так что будьте здоровы, и пусть весна будет для вас тем временем года, когда хочется действительно радоваться жизни, а не находиться в сонном состоянии и жаловаться на гиповитаминоз. В итоге вы встретите весну во всеоружии – здоровыми и красивыми
Заведующая отделением
Центра восстановительной
медицинской реабилитации
«Карповка»
Байбуз Л.А.
Презентация
